現(xiàn)如今,，出于健康等因素考慮,，公眾對主糧的態(tài)度也在發(fā)生改變，越來越多的人青睞粗制的五谷雜糧,，不過這里面也有一些誤區(qū)和流言,。今天，一起來梳理五谷雜糧的流言,，看你信過幾個,。

流言：米面等主食越白越好？

分析：大米面粉加工越精細會越白,，但也會導(dǎo)致營養(yǎng)素大量損失,。

完整的谷物包含了谷皮、糊粉層,、胚乳和胚等四個部分,，各部分中富含不同的營養(yǎng)素。在精細加工的過程中會將谷物籽粒的谷皮,、糊粉層,、胚分離出去，僅剩下淀粉含量最高的胚乳部分,，而膳食纖維,、B族維生素、礦物質(zhì)等均會有不同程度的損失,。

長期食用精白面和精白米不利于健康,，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足。同時,，過于精細的米和面對血糖的影響也比較大,。因此，面粉,、大米等主食并不是越白越好,。

流言：燕麥會降低骨密度？

分析：骨密度改變與多種因素有關(guān),，長期食用燕麥并不會導(dǎo)致骨密度降低,。

導(dǎo)致骨密度降低的因素包括年齡、缺乏運動,、飲食中缺乏蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),、維生素D缺乏，以及腎病,、甲亢等疾病,。

燕麥屬于高纖維,、低熱量的谷物，其中還富含了β-葡聚糖等多種功效成分,。此外,，燕麥中的鈣、磷,、鐵,、鋅等礦物質(zhì)含量也較為豐富，對骨骼健康有所助益,。并不存在因燕麥中蛋白質(zhì)含量較高,，影響鈣吸收，加快鈣流失,，從而不利于穩(wěn)定骨質(zhì)健康的情況,。

流言：吃粗糧能降血糖？

分析：吃粗糧并沒有降低血糖的作用,。

谷類食物中富含的淀粉,，經(jīng)過消化吸收后都會升高血糖，因此無論是粗糧還是細糧都不存在降糖的作用,。但是,，不同食物的升糖指數(shù)存在差異，因而對血糖的影響也不同,。升糖指數(shù)更低的食物對血糖波動影響較小,，反之則更大。

粗糧中由于存在更多的膳食纖維,，使得其中糖的釋放速度比精米白面等細糧更慢,。同時，粗糧在胃里的排空速度也比較慢,，因而飽腹感更強,，有助于抑制食欲，減少食物攝入,。

故而,，適當食用粗糧對平穩(wěn)血糖有所助益。對于血糖偏高的人而言,，還是要通過規(guī)律用藥和合理生活方式加以調(diào)節(jié)。

流言：雜糧多多益善,，越吃越健康,？

分析：適當吃雜糧有益健康，但并非越多越好,，過多食用可能會影響健康,。

雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養(yǎng)比精制米面更全，所以日常應(yīng)該將麥片,、藜麥,、糙米、蕎麥,、燕麥,、大麥等加入到膳食中，但也應(yīng)控制總量,。

根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）的推薦,，每天吃全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克,。

一方面,，雜糧中的膳食纖維含量更豐富，過多食用可能導(dǎo)致胃腸道不適,，同時還會明顯延遲胃排空,，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜損傷,。

另一方面,，粗糧、雜糧也是糧,，其中的淀粉依然是熱量的來源,，過多食用同樣會對血糖造成影響，也會因為能量過剩導(dǎo)致肥胖的發(fā)生,。

流言：紅薯能消滅98%癌細胞,、抑制癌癥？

分析：紅薯抗癌是一個不科學(xué)的說法,，并無相關(guān)研究證據(jù),。

紅薯的營養(yǎng)價值很高，除了豐富的膳食纖維和胡蘿卜素以外,，還富含維生素C,、鉀、鐵等10多種微量元素,，是不錯的主食選擇,。在《本草綱目》中也有“補虛乏，益氣力,，健脾胃”的記載,。

紅薯能抗癌的說法來源于日本的一項研究，稱紅薯提取物在體外試驗中具有較高的癌癥抑制率,。

一方面,，該研究結(jié)論的真實性尚存爭議,。

另一方面，紅薯提取物與食用紅薯是完全不相同的兩碼事,，簡單地將體外研究的結(jié)果等同于現(xiàn)實生活的效果更是錯誤的,。截至目前，并沒有相關(guān)報道表明吃紅薯能夠具有抗癌的效果,?？茖W(xué)辟謠