骨質(zhì)疏松癥是因骨量降低，骨組織微結(jié)構(gòu)破壞,，使骨的密度,、硬度下降,，脆性增加，而易發(fā)生骨折,。隨著我國人口老齡化的加劇,，骨質(zhì)疏松癥患病率快速攀升，已成為我國50歲以上人群重要健康問題,。骨質(zhì)疏松癥及骨折,，不僅影響老年人的生活質(zhì)量,，還會造成沉重的家庭和社會負擔(dān)。人們普遍認為這是老年才會出現(xiàn)的問題,，其實骨質(zhì)疏松的預(yù)防價值遠大于治療,。在30歲之前，我們預(yù)防的重點是盡量提升峰值骨量,，隨年齡增加,，骨量流失無法避免，我們預(yù)防的重點則是減少骨量丟失和骨折發(fā)生,。對骨質(zhì)疏松的防治中除各種藥物外,，多種營養(yǎng)物質(zhì)和運動的作用同樣不可忽視。接下來我們重點說說如何通過膳食營養(yǎng)及運動這些基礎(chǔ)措施防治骨質(zhì)疏松癥,。

首先,，健康平衡的膳食模式是維護骨骼健康，防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ),?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦食物多樣，合理搭配,。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等,。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,。谷類為主,，每天攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g,；薯類50~100g,。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣,、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素,，推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。推薦天天吃水果，每天攝入200~50g新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,。保證奶及奶制品的攝入,，相當(dāng)于液態(tài)奶300ml以上。魚,、禽,、蛋和瘦肉可提供人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素A,、B族維生素等,，優(yōu)先選魚和禽類，脂肪含量相對較低,。每日可攝入動物性食物120~200g,，每日一個雞蛋，不棄蛋黃,。經(jīng)常吃豆制品,，適量堅果。

其次,，保證合理的能量攝入,，維持適宜體重。低體重是骨質(zhì)疏松的重要危險因素,，超重及肥胖也會增加骨折風(fēng)險,。根據(jù)標準體重（身高-105）及體力勞動程度可以計算每日能量攝入，即每日能量需要量=標準體重x（25~40）kcal,，維持BMI18.5~24Kg/m2之間,。有些進食量不足，存在營養(yǎng)風(fēng)險的老年患者及患慢性疾病的患者,，可以進行口服營養(yǎng)素補充（ONS）,，應(yīng)用全營養(yǎng)粉每日補充400~600kcal，以滿足機體能量及營養(yǎng)素需要,，維持健康體重,。

哪些營養(yǎng)素是與骨質(zhì)疏松密切相關(guān)的呢？先來說說蛋白質(zhì),，適量蛋白質(zhì)的攝入有利于骨骼的再生和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生,，但過量的蛋白質(zhì)又可造成尿鈣排泄的增多，還會降低腸道鈣的吸收,。因此蛋白質(zhì)供給量應(yīng)適中,，通常我們推薦蛋白質(zhì)成人攝入量為每天0.8~1.0g/kg，占總能量的15%左右即可,。富含蛋白質(zhì)的食物有奶及奶制品,、豆類及豆制品、雞蛋,，各種畜禽魚肉類,。

鈣對骨骼的重要性就不言而喻了,，建議多補充富含鈣且吸收率好的食物，首選奶及奶制品,。每250g牛奶約可提供250mg鈣,，其中乳糖、氨基酸等還可促進鈣的吸收,。酸奶含鈣也比較高,，適合于體內(nèi)缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶的人群食用,。其次豆制品也是不錯的選擇,，如豆腐、豆干等,。還有蔬菜也不要錯過,，如莧菜、油菜心,、西蘭花,、花椰菜等含鈣也很多，有些蔬菜如菠菜,、莧菜,、空心菜等含有較多草酸，在烹調(diào)時可先焯水,，以免影響膳食中鈣的吸收,。除此以外還有堅果，如杏仁,、芝麻等,。如果食物中補充不足或者是吸收不良的人群，可以在醫(yī)師的指導(dǎo)下服用鈣劑,。鈣制劑因種類不同含鈣量及吸收率亦不同,，所以在選用鈣劑時，對安全性,、不良反應(yīng),、效果以及價格都要加以考慮。

另外維生素D也是與骨骼健康密切相關(guān)的營養(yǎng)素,，維生素D能調(diào)節(jié)鈣磷代謝,，促進鈣磷吸收和骨膠原的合成，提高骨量降低跌倒風(fēng)險從而降低骨折發(fā)生的概率,。我們的皮膚通過光照可以合成維生素D，每日曬太陽10~30分鐘（不隔玻璃,、不涂防曬霜）,，是最經(jīng)濟有效的補充維生素D的方法,。老年人因為進食總量減少，戶外日照不足,，由食物攝入和皮膚轉(zhuǎn)化的維生素D均較少,，所以我們建議老年人增加戶外活動，補充維生素D,，這在北方的冬季尤其重要,。維生素D還可以通過食物補充，富含維生素D的食物如：含脂肪較高的魚類如三文魚,、沙丁魚,、菌菇、蛋黃,、肝等,。

其他營養(yǎng)素如維生素K、維生素C,、鋅,、銅、錳等都參與骨的代謝,，骨質(zhì)疏松的患者可以多吃綠葉蔬菜,、動物肝臟、魚肉,、海藻類,、蛋黃及奶酪等食物補充。另外提醒骨質(zhì)疏松的患者需要禁酒,，也不要大量飲用咖啡,，盡量少喝含糖飲料。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，每日食鹽不超5g,，因高鹽飲食也會抑制鈣的吸收。

最后說說運動,，運動是與骨量肌量密切相關(guān)的,，平時我們要減少久坐，培養(yǎng)運動習(xí)慣,，循序漸進長期堅持,。可以選擇有氧運動如慢跑,、游泳,、騎自行車、瑜伽,、太極,、五禽戲,、八段錦等，運動要量力而行,，根據(jù)自身健康水平,，選擇適合的運動類型、強度和持續(xù)時間,。一般來說,，年輕人適宜選擇運動強度大的體育訓(xùn)練，老年人適宜選擇逐漸加量的力量訓(xùn)練,，老年人運動過程中和運動后要監(jiān)測血壓,、心率、血氧飽和度以及疲勞情況等,，最好制定個體化運動處方,。

總而言之，骨質(zhì)疏松的防治,，應(yīng)該及早重視起來,，早期預(yù)防，最好在年輕時提升峰值骨量,，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣,，堅持營養(yǎng)和運動減少骨量的丟失，到了老年才能遠離骨質(zhì)疏松,，過上有質(zhì)量的老年生活,！

（作者系大同市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師 何淑芳）