又到了一年中的減肥旺季,，愛美人士為了能“瘦”過夏天,，紛紛開始鍛煉起來。其中,，長跑是備受青睞的健身方式之一,，部分長跑運動愛好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績。  

近年來,，馬拉松賽事也助推長跑成為新時尚,，北京、哈爾濱等多個城市都曾舉辦過相關(guān)賽事,。長跑被打上了自律,、堅持、毅力的標(biāo)簽,，不斷激發(fā)公眾的參與熱情,。不過，這項運動是否適合所有人,？它真的能給身體帶來想象中的好處嗎,？  

可提高心肺功能，預(yù)防部分代謝性疾病  

長跑一般是指長距離跑,，路程在5公里以上的被劃分為長跑,。在競技體育比賽中，長跑項目主要包括5千米,、1萬米,、半程馬拉松、全程馬拉松等,。  

溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海平告訴科技日報記者,，在大眾健身鍛煉中，長跑是一項經(jīng)常被采用的,、很好的健身手段,。經(jīng)常進行長跑運動可以提高心肺功能水平，預(yù)防部分代謝性疾病,。比如通過長跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性,，進而提高胰島素的利用率，降低患糖尿病的風(fēng)險,；可以改善血管功能和血液成分,，降低高血壓、高血脂發(fā)生的風(fēng)險性,；還可以促進脂肪代謝,，保持理想體重等,。  

一項發(fā)表在《細胞》雜志上的研究成果顯示，由美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院領(lǐng)銜的研究團隊,，招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者,，在經(jīng)過一晚禁食后，志愿者在跑步機上完成運動心肺功能測試,，實際完成時間是6至18分鐘,。研究團隊發(fā)現(xiàn)，受試者在運動后,，其脂肪酸（脂肪的主要組成成分）開始被氧化,，即脂肪開始被“燃燒”。此外,，跑步還能促進心臟組織和骨骼肌對葡萄糖,、游離脂肪酸的吸收，即跑步能促進人體心血管健康,。  

除了上述好處外,，長跑運動之所以在大眾中風(fēng)靡，更重要的因素在于跑步實在太簡單了,，而且誰都能跑,，沒有任何門檻。有一部分人愛上跑步,，就是因為從小沒接觸過什么運動,，只會跑步。  

不過,，劉海平提醒,，并非所有人都適合長跑運動。比如體重基數(shù)較大的人和一些髖,、膝,、踝等下肢關(guān)節(jié)有勞損或傷病的人，就不宜長跑,。這是因為長期長跑練習(xí),，會給人體下肢帶來較大負擔(dān)，或會造成嚴(yán)重的下肢運動性傷害,。“這類人群可選擇游泳,、騎自行車等對下肢負荷較小的運動方式進行鍛煉,。”劉海平說,。  

掌握正確跑姿,，平時加強肌肉力量訓(xùn)練  

早在2014年,，《哈佛大學(xué)學(xué)報》就刊登了一組研究數(shù)據(jù)，每天都跑步的人受傷比例高達30%至80%,。另有國內(nèi)的研究數(shù)據(jù)表明,，能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者，受傷率高達90%,。  

為了降低受傷概率,，獲得較好的健身效果，零基礎(chǔ)跑者長跑前要做哪些準(zhǔn)備工作才能開始長跑呢,？  

對此,，劉海平表示，對于長跑新手來說,，在選擇長跑鍛煉方式時,，一般要先了解自身的心血管狀況，有心臟類疾病的人群一定要謹(jǐn)慎選擇,。心血管方面健康的零基礎(chǔ)跑者,，在跑步之初可先進行較短時間的跑步練習(xí)，比如從每次跑10分鐘開始,，循序漸進逐步增加跑步時間,。  

相關(guān)研究表明，大量運動可能會使人體內(nèi)各器官供血,、供氧失衡,，或會給人體心臟和代謝系統(tǒng)造成較大壓力。因此跑者中途暈倒,，甚至猝死的案例時有發(fā)生,。其實，進行任何運動都有受傷的風(fēng)險,，導(dǎo)致受傷的一個重要因素就是訓(xùn)練強度,。不論是蹲、推,、拉這樣的基礎(chǔ)動作,，還是看起來很安全的跑步、游泳,，做多了都可能會對身體造成傷害,，因此跑者要特別注意量力而行。  

“零基礎(chǔ)跑者必須循序漸進,，不可盲目地給自己加量,。”劉海平說，對于長跑練習(xí)者,，首先應(yīng)了解并掌握跑步的正確姿勢,。也就是說，在跑步時,，保持頭與肩的穩(wěn)定,，擺臂則以肩為軸前后動作，雙臂前后擺動幅度不要太大,，臂肘不超過身體正中線,，手指、腕與臂都應(yīng)是放松的,；跑動時,，身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，腿前擺時積極送髖,，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松,；大腿和膝部是用力前擺，而不是上抬,，腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,，靠近正中線。其次,，在跑步時要注意呼吸與步法的密切配合,，可以兩步一呼，再兩步一吸或者三步一呼,，再三步一吸,。跑者可根據(jù)長跑時的身體狀況，靈活調(diào)整,。  

劉海平說,，長跑前需做好全身熱身，比如先進行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習(xí),。除長跑鍛煉外,，跑者平時還應(yīng)加強下肢肌肉的小力量練習(xí)，這樣一來,，可以增加跑步的穩(wěn)定性,，避免發(fā)生下肢運動損傷。  

蔣利鋒是浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的一名骨科醫(yī)生,，有20年的跑齡,。他說，人在跑步時,，膝蓋就要承受體重7倍的壓力,。因此,，不正確的跑姿會造成膝關(guān)節(jié)壓力過大，容易損傷髕股關(guān)節(jié)間室,。  

“跑者需要對髕骨采取保護措施，另外,，跑前可以針對髕股關(guān)節(jié)進行熱身,，平時也要進行有針對性的肌肉力量訓(xùn)練?！笔Y利鋒說,。  

應(yīng)根據(jù)自身情況，靈活選擇運動方式  

不少長跑愛好者擔(dān)心,，長期跑步會損傷膝關(guān)節(jié),。對此，蔣利鋒表示,，相比運動損傷,，不良的生活習(xí)慣，比如運動少,、久坐不動等,，會給膝關(guān)節(jié)帶來更大的損傷?！熬米粍硬粌H會造成肥胖,，而且會減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關(guān)節(jié),，更容易在高強度沖擊下受傷,，進而引發(fā)關(guān)節(jié)問題?！彼f,。  

不過，長跑不是在任何地方,、任何時間都可以進行的,。劉海平特別提醒，如果在硬地面跑步,，過強的反作用力會損害人體關(guān)節(jié),，所以應(yīng)避免在硬地上長時間跑步，以減少可能產(chǎn)生的下肢運動勞損,。在進行長跑練習(xí)時,，人們需穿著運動裝備，即選擇合適的跑步鞋和寬松的運動服裝,。  

據(jù)測算,，跑步中如果遇到下坡，膝蓋受到的沖擊會比在平地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此,，跑步途中遇到下坡時,，跑步速度不宜過快，也不應(yīng)跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑,。  

那么該如何選擇長跑的時間,？劉海平說，一般在下午或傍晚均可進行長跑鍛煉,。這段時間的空氣中,，氧含量較高，人體的機能狀態(tài)也不錯,?！安贿^，要注意將跑步時間與進餐時間間隔開,，一般需在用餐一個半小時后再進行長跑運動,。”他說,。  

“此外,，跑者還需注意營養(yǎng)補充，特別是在長跑運動過程中進行糖,、礦物質(zhì)的補充,，一般可選擇補充運動飲料。運動前后也需加強膳食營養(yǎng),，特別是糖,，也就是主食的攝入?！眲⒑Ｆ秸f,。  

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》建議，成年人每周應(yīng)進行150到300分鐘中等強度的有氧運動,，或75到150分鐘較高強度的有氧運動,；兒童和青少年每周平均每天進行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。還建議所有年齡段的人群都要定期進行肌肉力量訓(xùn)練,，減少靜坐少動的行為,。  

劉海平說，長跑的益處有很多,，但并非適合所有人,，比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動,。每個人應(yīng)根據(jù)自身情況,，靈活選擇運動方式,。