說話多了想咳嗽,，快走兩步就氣喘,，總覺得呼吸不暢……這是一些人“陽康”后的日常，也是新冠感染后常見的呼吸問題,。

有效的呼吸訓練,，不僅有助于恢復呼吸功能，還能改善血氧飽和度,、心肺功能,。筆者采訪復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科運動康復師、主管技師孫揚,，推出一套康復呼吸訓練,。

一、學會主動呼吸有多重要

我們每天大約呼吸2萬2千次,，除了為人體提供氧氣、維持生命,，學會好好呼吸還有更多其他益處,。主動循環(huán)呼吸，是一個能促進呼吸功能恢復的有效鍛煉方式,。

1.減輕焦慮和壓力感,。以主動循環(huán)呼吸中涉及的腹式呼吸為例，它可以提高肺活量,、減少壓力荷爾蒙的產生,，還可以降低皮質醇水平、改善自主神經對身心壓力的反應,、改善消化及睡眠質量等,。

可以說,，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，激活神經系統的副交感神經反應,，從而幫助改善免疫功能,。

2.清除肺部分泌物。主動循環(huán)呼吸不需要任何額外的輔助設備,，可自行操作,，有助于移動和清除肺部的分泌物，促進肺功能,。

二,、主動呼吸，肺部友好型呼吸法

有研究顯示,，主動循環(huán)呼吸技術對呼吸系統疾病患者的短期氣道清除有明確效果,。

一項針對新冠感染后患者的臨床研究也顯示，該項技術有助于改善該類患者的呼吸功能指標,，包括血氧飽和度,、心率、呼吸頻率,、Borg量表（用于評價呼吸困難程度的臨床工具）得分,。

主動循環(huán)呼吸的鍛煉功效主要體現在以下方面：

1.松動和清除肺部分泌物，幫助降低肺炎風險,；2.通過激活肋骨活動及呼吸肌的功能,，促進肺部的通氣功能；3.通過各階段的不同呼吸方式,，將松動后的肺部分泌物通過強迫呼氣技術快速推出,，提升咳嗽排痰效率。

三,、3步教你完成主動呼吸

具體如何練習主動呼吸,？這套呼吸鍛煉由三個階段構成。

階段一：呼吸控制階段

這一階段是大家熟悉的腹式呼吸法,，主要是幫助放松氣道和精神,，同時松動呼吸道中的分泌物。

將手放在腹部,，先用鼻子吸氣,，再用嘴巴吐氣。吸氣時腹部頂出,，但胸腔不要過度上提,，這可以更好地動員人體最重要的一塊呼吸肌——膈肌，使空氣更深地到達下肺葉,。

另外,，如果有“陽康”人群覺得張嘴呼氣比較費力,，也可以噘嘴呼氣。進行6次重復后,，可進入到下一階段,。

階段二：胸肋擴張練習

此階段幫助將空氣帶到痰液后方，也可增強肺通氣,。

首先雙手放在下肋緣,，然后用鼻子深深地吸一口長氣，感覺放在下肋部的雙手被推開,，然后屏住呼吸3秒,。將嘴巴張開，緩慢地深吐氣,，就像嘆氣一樣,。

注意下肋部應該在吸氣時擴張、呼氣時回縮,，這時你的膈肌和肋骨都通過呼吸獲得了最大程度的激活,，胸腔活動范圍將得到鍛煉。

同樣,，如果你覺得張口呼氣比較有難度,，可以用噘嘴呼氣法。

這一階段可重復3～5次,，如果感到頭暈,，可以回到階段一。如沒有出現不適,，可進入到階段三,。

階段三：強迫呼氣階段

該階段主要通過快速吐氣，引發(fā)咳嗽動作,，促進痰液排出肺部,。

可以想象你前方放了一面鏡子，你要在這面冰冷的鏡子上“哈”出霧氣,。吸氣時,，使用階段一、二中的方式,，充分激活肋骨和膈肌。

在呼吸階段,，張開嘴巴,，相對快速地哈氣。如果可以,，試著讓吐氣速度更短促快速,。

通常1～2個強迫呼氣結束后,，可稍稍休息，后續(xù)可根據需要進行幾次重復,。結束后休息10分鐘,，可再進行三個階段的循環(huán)練習，直到感覺呼吸道輕松,。

另外,，“陽康”后如果出現肌骨系統疼痛、體力活動能力不足,、恢復運動困難等問題,，應盡快就診，通過系統的運動能力評測等手段找出病因,。