不知不覺間，冬天真的來了,。對(duì)于健身愛好者來說,，寒冷的天氣也擋不住運(yùn)動(dòng)的熱情。然而,，由于早晚溫差大,，氣候干燥,，空氣污染嚴(yán)重，如果不注意運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性,，極易造成身體傷害,，特別要注意以下幾點(diǎn)：

一、熱身準(zhǔn)備要充分

因?yàn)槎緶囟鹊?，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬,，從而極易造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況,。一般情況下運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬季應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身,，最好達(dá)到10~15分鐘,。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等,，直到微微出汗,、毛孔張開為止。

二,、時(shí)間,、環(huán)境和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇要確當(dāng)

首先，選擇適宜的時(shí)間,。許多人認(rèn)為,，清晨空氣新鮮，最適宜鍛煉,。其實(shí)并不盡然,，空氣的潔凈度是隨季節(jié)變化的，冬季空氣潔凈程度在上午8時(shí)以前和下午5時(shí)以后都是比較差的,，所以鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)該是上午9時(shí)~11時(shí)左右,。其次，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。要根據(jù)年齡,、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況,，恰當(dāng)?shù)剡x擇冬煉方式和強(qiáng)度,，如健步走、瑜伽,、慢跑,、廣場(chǎng)舞、太極拳,、氣功,、散步,、徒手操等。第三,，選擇舒適的環(huán)境,。如氣溫高、空氣質(zhì)量好的時(shí)候,，選擇室外運(yùn)動(dòng),，反之就建議在室內(nèi)。

三,、保持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)過程

首先注意呼吸節(jié)奏,。在冬季體育鍛煉時(shí)，保持用鼻子呼吸,，不要張大嘴巴呼吸,。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí),，那就得借助嘴巴來幫助呼吸,。一般情況下，口張開,，上齒輕觸下唇,，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入,，再經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn),，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。第二,，衣物厚薄要適宜,。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要多穿些衣物且所穿衣物要輕軟，不能過緊,，熱身后,，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪,，同時(shí)穿衣戴帽,，防止熱量散失。第三,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中,。運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)年齡、性別、身體條件,、訓(xùn)練水平來決定,，要循序漸進(jìn)，在室外鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜太大,，要結(jié)合自我感覺和脈搏數(shù)（以每分鐘140~160次為宜）及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后積極做好肌肉和心境上的放松，加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充,。

（作者單位：山西大學(xué)體育學(xué)院 任怡昕 任怡晴）